3月21日是“世界睡眠日”，充足的睡眠是国际社会公认的三大健康标准之一，良好的睡眠质量能让我们在白天更高效的生活与工作。

      关于睡眠，“8小时睡眠论”可谓是深入人心。

      然而最近有媒体报道：强调“8小时睡眠”其实不对！重要的不是睡8小时，而是睡够睡眠周期。

      什么？原来一直都搞错了？

      不仅如此，有调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍。

      其中近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。

      特别过去两年受新冠肺炎疫情影响，虽然人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。

      你知道睡眠不足的代价有多大？开始出现黑眼圈、眼袋和色斑、脸色暗沉、皮肤暗淡、容易脱发、疲惫乏力、精神不振、反应迟钝、免疫力下降、记忆力衰退、老年性痴呆等等。

      难怪有人说：女人失眠等于毁容，男人失眠等于失业，老人失眠等于折寿。

      失眠或睡眠质量差，是被公认的猝死诱因。睡眠时间和寿命长短有直接的关系，每晚平均睡眠少于4小时的，有80%属于短寿者。于是，很多人买各种保健品来补。殊不知，有时心肌梗塞或猝死就在意想不到的一瞬间。药补不如食补，食补不如睡补。睡觉才是天下第一大补。

      不同年龄段，有自己的睡眠所需时间。睡的太少，容易要命；睡的太多，容易中风。下图是美国国家睡眠基金会 NSF 根据研究成果，对各年龄层人群给出的睡眠时间建议。看看你的年龄，是否已经睡够了？

      睡眠时间的长短和质量并非成正比。 即便你睡得再长，如果浅睡易醒，或严重嗜睡，状态也不会好。睡眠质量的好坏，除了深度睡眠，还与睡觉时间段也有关。同样是8个小时，效果截然不同。 什么是睡眠的黄金时间？想要睡眠质量好，最好遵循人体原本的作息时间（向左滑动下图，查看人体生物钟示意图）。

熬夜一定会影响睡眠质量吗？

      决定熬夜的因素并不是在特定的时间点入睡才算健康睡眠，决定睡眠质量的因素一个是 生物钟，另一个是 睡眠自我平衡。换句话说，这两个词就代表着 规律和睡够。

      如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱，醒的时间越长就越疲倦，越需要睡觉。

几点睡才算熬夜？

      每天少睡一两个小时算熬夜吗？

      按照每个人自己的生物钟来推算，保持一定的规律就不算熬夜。

      无论是连续两星期每天减少睡眠2小时，还是连续48小时不睡觉， 都会降低大脑的认知功能，影响是一样的。但慢性 睡眠不足的恢复时间却要比通宵更多，所以长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实得不偿失。

      注意：有研究表明，经历一晚没睡之后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态，如果经常熬夜真的很难补回来。

睡眠周期

      科学家发现，人的正常睡眠周期分两个时相：正相睡眠（又称慢波睡眠）与异相睡眠（又称快波睡眠），由浅入深，两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，然后循环往复，成年人每晚通常会有4~5个睡眠周期，每个周期持续90~110分钟。

      我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，所以睡眠良好是总体健康状况一个极为重要的指标，睡眠质量的好坏还影响着人们清醒时那三分之二时间的表现。

人们常说的“每天8小时睡眠”科学吗？

      体内的生物钟是人体各组织器官活动的时间表，负责调节一天24小时的身体生理节律。 睡眠周期就是一种“生物钟”，怎么睡？睡多久？是你的生物钟说了算的。

      睡眠专家根据脑电波成分的不同把睡眠周期分为5个阶段，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，完成一个睡眠周期的时间通常约为90-110分钟， 周期的持续时间根据不同人会有一定差异。一般情况下睡眠时间只要是90分钟的倍数，每晚完成4-5次的睡眠周期，就可以极大地改善睡眠质量。

不同年龄层次的人的正常睡眠时长各不相同。

初生婴儿（0-3个月）：每天推荐睡眠时间为14-17小时。

婴儿（4-11个月）：每天推荐睡眠时间为12-15小时。

幼儿和学前儿童：1-2岁的幼儿，每天推荐睡眠时间为11-14个小时；3-5岁，每天推荐睡眠时间为10-13个小时。

小学生（6-13岁）：每天推荐睡眠时间为9-11小时。

青少年（14-17岁）：每天推荐睡眠时间为8-10小时。

青年人（18-25岁）：每天推荐睡眠时间为7-9小时。

成年人（26-64岁）：睡眠时间范围保持7-9小时。

老年人（65岁以上）：睡眠时间范围为7-8小时。

      《健康中国行动（2019—2030年）》显示，当前我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。对此，健康中国行动提出倡导性目标：从 2022年到2030年，成人每日平均睡眠时间要保持在7到8小时。所以，对于正常成年人，每晚应至少保持7-8小时睡眠，以达到身体最佳的健康状态。